Wiosna to ostatni dzwonek dla tych, którzy pragną cieszyć się piękną sylwetką w czasie najbliższychwakacji. Trzy miesiące zdecydowanie wystarczą, aby osiągnąć zauważalne efekty, a co najważniejszeosiągnąć w bezpieczny sposób. Oczywiście wymagać to będzie rzetelnego podejścia do tematu oraz motywacji, szczególnie w początkowej fazie.
Odchudzanie, podobnie jak tycie, to czasochłonny proces. Jeśli miesiącami, a czasem nawet przez lata, pozwalaliśmy sobie na słodycze, chipsy, pizze i inne bomby kaloryczne, to trzeba liczyć się ze zmianą nawyków żywieniowych - najlepiej na stałe.
Oczywiście większość z nas zetknęła się z dietami, które zakładają utratę do 10 kilogramów w ciągu miesiąca, jednak jednocześnie mogą one negatywnie wpływać na zdrowie, a ich efekty często są krótkotrwałe.
Postaw sobie realny cel
Właściwe tempo redukcji wagi jest zależne od wartości początkowej. Osoby ze sporą nadwagą zrzucają więcej kilogramów w określonym czasie, jednak z czasem i w ich przypadku proces ten będzie zwalniać. Mimo tego nie warto się zniechęcać, ponieważ jest to całkowicie normalne zjawisko.
O ile zrzucenie 10 kilogramów w ciągu 1 miesiąca może nie być realnym celem, to w przypadkutrzech miesięcy mamy szansę odnieść sukces. Zdrowa dieta wymagać będzie wprowadzenia kilku podstawowych zasad, a część z nich powinna z nami zostać już na stałe. Dzięki temu jej efektami będą trwałe, a dodatkowo nasze samopoczucie i zdrowie mogą się poprawić. Pamiętaj, aby dokonywać pomiarów zawsze o tej samej porze dnia na przykład rano jeszcze przed śniadaniem. Wyniki kontroluj średnio raz w tygodniu.
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania
Jeśli dotychczas nie myśleliśmy o tym, co i jak spożywamy, to rozpoczynając dietę powinniśmy skupićsię na tym co znajduje się na naszym talerzu. Istnieje kilka prostych zasad, którymi należy się kierować. Ograniczamy spożywanie niezdrowych przekąsek, wysoko kalorycznych dań, ilości spożywanego cukru.
Zdowa i skuteczna dieta odchudzająca nadal może być smaczna. Samodzielne przygotowanie jadłospisu jest znacznie łatwiejsze, jeśli poznamy podstawowe zamienniki dla ulubionych produktów. Taką wiedzę możemy czerpać ze specjalistycznych portali, książek, szkoleń oraz u dietetyka. Kursy online z certyfikatem można dziś ukończyć bez wychodzenia z domu. Nie ma potrzeby rezygnować ze wszystkiego, co lubimy jeść. A wręcz nie należy rezygnować absolutnie ze wszystkiego, ponieważ może okazać się to zbyt zniechęcające. Jeśli kochamy spaghetti i inne makarony, to umieśćmy je w jadłospisie wybierając te pełnoziarniste lub produkowane z warzyw. Zwróćmy uwagę na sos, ponieważ często to w nim kryje się najwięcej kalorii.
Zacznij liczyć kalorie
Drastyczne zmiany mają mniejsze szanse na to, że po diecie nadal będziemy chcieć je stosować.Natomiast częściowa wymiana produktów, ograniczenie niektórych składników, mogą pozytywnie zaskoczyć i zostać z nami na dłużej.
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby otrzymać właściwą dla siebie wartość. Nie zakładaj z góry, że jedząc 1200 kalorii otrzymasz najlepsze efekty, ponieważ dla każdego z nas ta wielkość jest inna. Dzienne zapotrzebowanie jest zależne m.in. od płci, aktywności fizycznej i aktualnej wagi.
Jeśli deficyt kaloryczny będzie zbyt duży, może się okazać, że organizm nie ma skąd czerpać energii, aby prawidłowo funkcjonować. Taki negatywny stan może wiązać się ze zmniejszoną koncentracją, problemami ze snem i ogólnym złym samopoczuciem.
Samodzielne obliczanie tych wartości może być trudne, dlatego możesz skorzystać z pomocy specjalisty lub darmowych narzędzi online. Otrzymaną wartość całkowitego zapotrzebowania kalorycznego obniżamy średnio o 500-1000 kalorii, otrzymując wartość dla diety redukcyjnej.
Najważniejsze produkty
Na naszym talerzu powinno znajdować się więcej warzyw, mniej węglowodanów (makarony, kasze, pieczywo). Dzięki temu znacząco obniżymy kaloryczność posiłków oraz dostarczymy w nich więcej witamin. Najwięcej cennych dla naszego zdrowia składników dostarczają warzywa surowe, ponieważ w trakcie obróbki termicznej są one tracone. Dobrym pomysłem będą samodzielnie przygotowane soki owocowo-warzywne, które są istnymi bombami witaminowymi.
Białko w diecie redukcyjnej stanowi bardzo ważny składnik, dlatego w jadłospisie zadbaj o takie produkty jak: nabiał, jaja, fasola, soja, soczewica. Jeśli planujesz wspomóc dietę dodatkową aktywnością fizyczną, to dobrze jest zaplanować posiłek o jego wysokiej zawartości tuż po treningu.
Uwielbiasz przekąski? Spróbuj tych zdrowych
Niezależnie od tego czy uwielbiamy słodkie batoniki, chipsy czy zdarza nam się podjadać czekoladę w trakcie dnia, to łatwiej będzie przekonać się do zdrowych przekąsek niż całkowicie zrezygnować z przekąsek. Jest to pewnego rodzaju nawyk, dlatego czasami pojawiają się trudności z jego eliminacją. Jednak możemy nieco oszukać samych siebie i poszukać zdrowszych zamienników. Zamiast słodyczy oczywiście możemy podjadać owoce, ale także wypróbować przepis na fasolowe brownie, gdzie cukier zastępowany jest słodzikiem. Takie ciasto jest nie tylko mniej kaloryczne, ale także będzie doskonałym źródłem białka, pochodzącego z fasoli.
Słone przekąski można zamienić na pieczone frytki z warzyw, a dla smaku przygotować do nich dietetyczny dip na bazie jogurtu. Zamiast chipsów sięgnijmy po niewielką ilość orzechów, które zawierają więcej substancji odżywczych i zdrowych tłuszczów.
Zacznij regularnie ćwiczyć
Dieta, która idzie w parze z aktywnością fizyczną pozwala osiągnąć najlepsze efekty. Dzięki temu szybciej pozbędziemy się dodatkowych kilogramów oraz ujędrnimy skórę, a sylwetka będzie prezentować się jeszcze lepiej. Wystarczą treningi 3 razy w tygodniu, aby na wakacjach nad morzem móc pochwalić się nową figurą.
.jpg)
.png)
